Jak zmienić nawyki żywieniowe?
Zmiana nawyków żywieniowych jest możliwa, ale nie od razu. Z przerzuceniem się na zdrowe jedzenie wiąże się często nadzieja schudnięcia. Stoi za nim też chęć poprawy samopoczucia, wzmocnienia i poprawienia wydolności organizmu. Dobre nawyki żywieniowe niosą ze sobą wiele różnych korzyści. Zmiany w diecie często zalecają pacjentom lekarze. Jak sobie jednak poradzić z tym, co już weszło ci w krew? Sprawdź nasze wskazówki.
Od czego zacząć zmianę nawyków żywieniowych?
Nawyki żywieniowe mogą być zmienione, jeśli sporządzisz plan i będziesz go codziennie realizować. Musisz sobie uświadomić, że nawyk powstaje przez ciągłe powtarzanie określonych czynności. Zmiana jest w zasięgu ręki. Na początku ustal sobie cel. Tutaj warto się posłużyć metodą SMART — każda litera słowa określa cechę zamierzonego celu:
S — szczegółowy
M — mierzalny
A — atrakcyjny
R — realistyczny
T — terminowy.
Ustal, co chcesz osiągnąć, np. oduczyć się podjadania, zamienić słodycze na zdrowe przekąski, jeść więcej warzyw. Następnie określ, jak będziesz sprawdzać postępy i po czym poznasz, że osiągnąłeś sukces. Jeżeli zamierzasz pić więcej wody w ciągu dnia, pomyśl nad zainstalowaniem aplikacji w telefonie. Każdą wypitą szklankę wody odnotuj i zobacz jak wypełniają się szklanki wirtualne. Obserwowanie efektów swoich działań zwiększa poziom dopaminy. Zastanów się także, co jest atrakcyjnego w twoim planie? Może to, że będziesz mieć więcej energii, wzmocnisz odporność lub poprawi się stan twojej cery?
Upewnij się, że cel jest realistyczny. Trudno będzie ci jeść codziennie tylko sałatę z dodatkiem lichego pomidora czy ogórka. Nie wprowadzaj zbytnich restrykcji. Unikaj też głodówek, bo one mogą skończyć się późniejszym objadaniem. Wyznacz również termin realizacji celu, czyli wyrobienia się w tobie nawyku. To cię zmotywuje do systematyczności.
Co jest ważne we wprowadzaniu zdrowych nawyków żywieniowych?
Każdy dzień powinieneś zaczynać od śniadania. W ten sposób uzupełniasz energię po nocy i zyskujesz siłę do działania. Posiłek powinien być odżywczy, dzięki temu nie odczujesz szybko głodu. Jeśli masz problem z jedzeniem śniadań, wymyśl coś, co byłbyś w stanie zjeść rano. Unikanie tej pory posiłku może skończyć się zaczęciem dnia od pączka, kupionego po drodze do pracy, bo nagle dopadł cię głód. Co najgorsze, mogą się u ciebie pojawić problemy z metabolizmem.
Kolejna sprawa to regularność. Organizm gromadzi tkankę tłuszczową, jeśli nie wie, kiedy spodziewać się kolejnego posiłku. Najlepiej jest jeść 4-5 posiłków dziennie co 3 godziny. Dobrze być przygotowanym na każdą porę. Obiady możesz gotować w domu, nawet na 2 dni i zabierać w pojemniku do pracy. Kanapek nie musisz kupować w bistro. W domu przygotujesz łatwo sytego burgera z warzywami. Zobaczysz, że będziesz bardziej wydajny, jeśli zjesz coś zdrowego. Poza tym, weź pod uwagę swoje potrzeby żywieniowe i nietolerancje. Czy jest coś, czego powinieneś unikać? Pamiętaj oprócz tego, by urozmaicać sobie jedzenie — to pobudzi twój apetyt. Jeśli brak ci pomysłów skorzystaj z usług dietetyka. Dobierze on przepisy specjalnie dla ciebie.
Co mają nawyki żywieniowe do psychiki?
Złe nawyki żywieniowe często wiążą się z emocjami. W chwilach stresu łatwo jest sięgnąć po chipsy lub dużą tabliczkę czekolady. Smutku ani złości jednak nie zajesz, a wręcz pogorszysz swoje samopoczucie. Jeśli chcesz poczuć się lepiej, poruszaj się. Idź pobiegać, zrelaksuj się. Weź gorącą kąpiel, obejrzyj ulubiony serial, pogadaj z przyjacielem. A jeśli już bardzo potrzebujesz coś przegryźć, wybierz zdrowe przekąski. Możesz je sporządzić sam. Miej je jednak zawsze pod ręką.
Dobrym rozwiązaniem jest prowadzenie dziennika swojego żywienia. Zapisuj, co jesz, o jakiej godzinie i co czujesz. W ten sposób łatwiej będzie ci zrozumieć samego siebie. Być może jedzenie słodkiego i wysoko przetworzonego jedzenia to twój sposób na radzenie sobie z problemami. W takim razie, zastanów się, jak im zaradzić. A może stoi za tym coś innego, na przykład lenistwo? Zlokalizuj przyczynę i odbierz jej “prawo głosu”. Podejmuj świadome decyzje odnośnie do jedzenia.
Na koniec, pamiętaj o dwóch ważnych kwestiach: wytrwałości i wyrozumiałości. Jeśli chodzi o to pierwsze, musisz liczyć się z tym, że nie osiągniesz natychmiastowych rezultatów. Skup się na każdej jednej decyzji w ciągu dnia. Nawet nie zauważysz, kiedy przestanie cię ciągnąć do cukru, a widok warzyw będzie cię przyprawiać o uśmiech. Tak, to możliwe! W końcu, bądź dla siebie dobry. Jeśli dopadnie cię chwila słabości, nie wiń się za to. W zasadzie, od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na ulubiony przysmak. Niech to będzie jednak nikły procent twojego odżywiania się. Niech zdrowe nawyki żywieniowe wejdą ci w krew na dobre!
Zobacz też, jakie inne nawyki warto wprowadzić w życie.
