Kiedy organizm sportowca potrzebuje odżywki węglowodanowej?

O odżywkach białkowych wie niemal każdy, nawet amatorzy dopiero rozpoczynający swoją przygodę z regularnymi treningami i budowaniem masy mięśniowej. Warto jednak wiedzieć, że odżywki węglowodanowe również pełnią bardzo ważną funkcję w życiu sportowca. Są polecane przez różne grupki – od biegaczy po kulturystów. Czym są, w jakiej formie występują i kiedy warto dostarczać je swojemu organizmowi?

Czym są odżywki węglowodanowe?

Odżywki węglowodanowe to przede wszystkim źródło energii podczas aktywności fizycznej. Można nazwać je swego rodzaju paliwem, zasilającym tkankę mięśniową podczas intensywnej pracy.

W swoim artykule w podobny sposób pisze o nich dr hab. n. med. Lucyna Ostrowska:

„(…)są głównym źródłem energii dla naszego organizmu (spalenie 1 g dostarcza 4 kcal); glukoza stanowi jedyne źródło energii dla mózgu, rdzenia nerwowego i erytrocytów, jest wykorzystywana jako substrat energetyczny przez tkankę mięśniową, wątrobę, serce, nerki i jelita.”.

Nadwyżka energetyczna, którą powodują, odgrywa istotną rolę w budowaniu masy mięśniowej. Węglowodany tego typu zwykle występują w formie proszku do rozpuszczania w wodzie lub żelu gotowego do spożycia. W swoim składzie zawierają zarówno cukry proste, jak i złożone. Mogą być wzbogacone o różnego rodzaju dodatki np. witaminy, minerały, czy też kofeinę – w zależności od indywidualnych potrzeb. Odżywki węglowodanowe można więc nazwać kompozycją składników potrzebnych do wytworzenia energii.

Kiedy warto sięgać po węglowodany?

Węglowodany trzeba zatem podzielić na dwie grupy, czyli te podawane wraz z posiłkiem z naturalnych źródeł oraz dodatki w formie odżywek. Pierwsza grupa jest zjawiskiem naturalny, jednak nie zawsze dostarczamy je we właściwy sposób. Należy pamiętać, że nie tylko sportowcy potrzebują odpowiednio zbilansowanej diety. Ilość węglowodanów potrzebnych dla organizmu jest dopasowywana do masy ciała oraz wieku. Osoby prowadzące raczej siedzący tryb życia, wymagają pokrycia tylko potrzeb energetycznych związanych z metabolizmem organizmu. Natomiast wysiłek fizyczny wiąże się już z większym zapotrzebowaniem na energię. Deficyt węglowodanów prowadzi nie tylko do osłabienia organizmu i zaburzenia niektórych procesów, ale też nadmiernego spalania materiałów zapasowych, jakim jest między innymi białko – a tego żaden sportowiec raczej by nie chciał. Największe zapotrzebowanie na węglowodany mają osoby, których dyscyplina sportowa wiąże się z długotrwałym i intensywnym wysiłkiem np. biegacze, kolarze, pływacze oraz triatloniści.

Specjaliści ze sklepu z odżywkami i suplementami dla sportowców Mega Power podkreślają, że choć żele mają większą koncentrację niż napoje węglowodanowe, te drugie są bardziej polecane ze względu na dodatkowe nawodnienie organizmu. Zwykle podaje się od 500 do 1000 ml napoju o zawartości 6-9% węglowodanów.

Schemat spożywania odżywek węglowodanowych

Najpopularniejsze jest podzielenie porcji na trzy części, które serwujemy przed, w trakcie i po treningu. Oczywiście ilość rozpuszczonych w wodzie składników będzie się nieco różniła:

1. Przed treningiem pijemy napój izotoniczny (lub delikatnie hipotoniczny) o zawartości od 4 do 6 g węglowodanów na 100 ml wody.
2. W trakcie treningu ilość węglowodanów w napoju izotonicznym zwiększamy – od 6 do 9 g na 100 ml.
3. Po treningu przygotowujemy napój hipertoniczny, który będzie zawierał od 9 do 10 g węglowodanów na każde 100 ml.

Ogólna ilość węglowodanów, tak jak zostało już wcześniej wspomniane, zawsze musi być dopasowana indywidualnie. Osoby niedoświadczone powinny skonsultować się z dietetykiem pracującym ze sportowcami lub doświadczonym i polecanym trenerem personalnym.

Czy nadmiar węglowodanów może Ci zaszkodzić?

Przyjmowanie nadmiernej ilości węglowodanów (nie tylko w formie odżywki i suplementów) może być jednak szkodliwe. Przede wszystkim, ich niewykorzystany nadmiar przyczynia się do odkładania tkanki tłuszczowej. Doskonale widać to u osób, które nie przepadają za aktywnością fizyczną, a mimo tego nie odmawiają sobie dużej ilości cukrów przyjmowanych wraz z posiłkiem. Węglowodany to nie tylko słodycze! Choć to właśnie z nimi są najczęściej utożsamiane. Duża ilość węglowodanów jest zawarta również pieczywie, kaszach, ryżu, owocach i warzywach. Produkty te, choć z pozoru uważa się za zdrowe – w nadmiarze mogą poważnie szkodzić. Właśnie z tego powodu, zawsze słowami kluczowymi do zachowania właściwej kondycji organizmu i sylwetki są „umiar” oraz „zbilansowanie”.

Najgorszym połączeniem są węglowodany i tłuszcze, w równej i bardzo dużej ilości. Z tego powodu fast foody uznaje się za pożywienie, które w największym stopniu przyczynia się do otyłości na świecie. Frytki, hamburgery i amerykańska pizza – te produkty to prawdziwa bomba kaloryczna, stworzona z niewłaściwie zbilansowanych składników odżywczych. W połączeniu z brakiem ruchu może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.