Trening tabata. Na czym polega? Jakie są jego zalety?
Szukasz skutecznego treningu, który pozwoli ci na poprawę wyglądu sylwetki i zapewni lepszą wydolność i wytrzymałość organizmu? Zdecyduj się na trening tabata, opracowany przez Japończyka – dr Izumi Tabatę, pracującego w National Institute Of Fitness and Sports w Tokio. Na czym polega trening tabata i jakie niesie ze sobą korzyści? Przeczytaj nasz poradnik.
Czym jest tabata?
Trening metaboliczny, bo tak też nazywana jest tabata, to trening przyśpieszający metabolizm i pozwalający na efektywne zredukowanie zbędnej tkanki tłuszczowej. Łączy on w sobie ćwiczenia anaerobowe (ćwiczenia beztlenowe) oraz ćwiczenia aerobowe (tlenowe), tym samym poprawiając wydolność i wytrzymałość naszego organizmu.
Trening tabata to 4 minuty intensywnego wysiłku. Ćwiczenia o wysokiej intensywności wykonuje się przez 20 sekund, następnie przez 10 sekund wykonuje się trening o mniejszej intensywności, który pozwala na odpoczynek. Taki cykl powinno się wykonać 8 razy.
Krótkie, intensywne serie ćwiczeń skutkują tzw. efektem „after burn”, który objawia się przyspieszonym spalaniem kalorii nawet do 48 godzin po treningu. Ten rodzaj wysiłku połączony z odpowiednią dietą pozwala na szybką redukcję tkanki tłuszczowej i wyrzeźbienie sylwetki. Należy jednak pamiętać, aby ćwiczeń tego typu nie wykonywać więcej, niż 2-3 razy w tygodniu.
Trening tabata: zasady
Chcesz zacząć ćwiczyć tabatę? Przede wszystkim pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce. Powinna ona uwzględniać nie tylko ćwiczenia rozgrzewające mięśnie, ale również ćwiczenia rozciągające, np. skłony, wymachy rąk i nóg czy skakanie na skakance. Na rozgrzewce muszą się skupić szczególnie osoby początkujące, w przeciwnym razie może dojść do bolesnych urazów czy kontuzji.
Zasady treningu tabata są bardzo proste. W czasie 4 minut treningu należy wykonać 4 rundy ćwiczeń aerobowych i interwałowych z maksymalną intensywnością. Każda runda powinna trwać minutę i składać się z 20-sekundowego wysiłku oraz 10- sekundowego odpoczynku. Sekcje ćwiczeń należy powtórzyć 8 razy.
Jakie ćwiczenia wykonywać? Polecane są szczególnie:
- brzuszki,
- przysiady z wyprostowanymi rękami,
- przysiady z wyskokiem,
- pompki,
- pajacyki,
- bieg w miejscu,
- skakanie na skakance.
W celu monitorowania czasu każdej rundy warto mieć w zasięgu wzroku stoper.
Wykonując ćwiczenia tabata, należy dopasować ich intensywność do swojej wyjściowej formy fizycznej. Wraz ze zwiększaniem się wydolności i wytrzymałości organizmu, można sięgnąć po akcesoria do ćwiczeń – hantle czy obciążniki. Treningu nie powinno wykonywać się na czczo i zaraz po zjedzeniu posiłku.
Czy trening tabata jest dla każdego?
Tabata zaliczana jest do treningów HIIT (high intensiva interwal training), co przekłada się na założenie, że w trakcie jego wykonywania powinniśmy oscylować wokół 90-100% wartości maksymalnej poboru tlenu. Zmniejszenie tej wartości spowoduje, że tabata nie będzie skuteczna.
Zastanawiasz się, czy trening tabata jest dla ciebie? Pamiętaj, że z uwagi na wysoką intensywność i spalanie dużych ilości energii polecana jest szczególnie podczas redukcji tkanki tłuszczowej, a nie w okresie budowania masy mięśniowej.
Należy pamiętać, że tabata jest wymagającym treningiem, do którego warto przygotowywać się stopniowo, zaczynając od lżejszych ćwiczeń. Początkujący mogą rozpoczynać tabatę od jednej sesji w tygodniu. Gdy organizm przyzwyczai się do tak intensywnego wysiłku, warto przejść do 2-3 sesji tygodniowo. Przed rozpoczęciem treningu zalecane jest zasięgnięcie opinii lekarza o swoim stanie zdrowia. Osoby mające problemy z sercem nie powinny wykonywać tego typu ćwiczeń.
