Nowy rok, nowa figura. Najlepsze ćwiczenia na brzuch
Nowy rok to idealny czas, aby zacząć realizować swoje postanowienia. Chciałabyś zadbać o swoją sylwetkę i w wakacje cieszyć się płaskim, umięśnionym brzuchem? Zastanawiasz się, które ćwiczenia na tę partię ciała dają najlepsze efekty i jak często należy je wykonywać? Sprawdź nasz poradnik i dowiedz się, jak ćwiczyć brzuch. Przeczytaj, co warto jeść, by dobrze się czuć w swoim ciele.
Jak często wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha?
Zaczynasz trening mięśni brzucha? Pamiętaj, by nie wykonywać ich codziennie! Mięśnie tej partii ciała są dość delikatne i nie zaleca się ich ćwiczenia częściej niż co 2-3 dni, w zależności od indywidualnych preferencji. Układając swój trening, zwróć też uwagę na to, że mięśnie brzucha są aktywne podczas wykonywania złożonych ćwiczeń, takich jak martwy ciąg czy przysiady i weź to pod uwagę, planując okresy regeneracji.
Nie zapominaj również, by w trakcie dnia treningowego najpierw wykonać ćwiczenia złożone, ciężkie, w których brzuch pełni rolę stabilizatora, a dopiero później te mniej skomplikowane. W przeciwnym razie zmęczony korpus nie będzie w stanie zapewnić ci poprawnej pozycji, co może się skończyć nawet kontuzją. Jeśli jesteś początkująca, skorzystaj z pomocy trenera personalnego, który pokaże ci, jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.
Dieta na ładny brzuch. Co najlepiej jeść?
Niestety, aby mieć ładny brzuch, ćwiczenia nie wystarczą. Konieczna jest również odpowiednia dieta, bowiem to ona odpowiedzialna jest za odsłonięcie wypracowanych mięśni. W diecie na płaskich brzuch powinnaś:
- unikać słodkich napojów gazowanych,
- unikać produktów, które powodują wzdęcia,
- dbać o obecność błonnika w przyjmowanych posiłkach,
- korzystać z węglowodanów złożonych zawartych w produktach pełnoziarnistych,
- zminimalizować ilość cukrów prostych, ograniczyć je do posiłków okołotreningowych,
- ograniczyć spożycie soli,
- zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu.
Jak ćwiczyć brzuch? Najlepsze ćwiczenia
Jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch? Poniżej opisujemy kilka przykładowych, które możesz zawrzeć w swoim treningu.
Skłony tułowia, leżąc ze wznoszeniem ramion
Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na płaskiej powierzchni z ramionami wyciągniętymi nad głowę. Zepnij mięśnie brzucha i unieś wyprostowane w kolanach nogi nad ziemię tak, aby osiągnęły kąt ok. 45 stopni w stosunku do podłoża. W tej pozycji wykonaj skłon - podnie głowę, ramiona i barki, starając się dosięgnąć dłońmi do kolan, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Aby zwiększyć poziom trudności ćwiczenia, wykorzystaj obciążniki na kostki.
Brzuszki z uniesionymi nogami
To ćwiczenie jest idealne dla osób, które jeszcze nie są w stanie wykonać tradycyjnych brzuszków. Jego prawidłowe wykonanie wymaga pozycji leżącej na plecach z dłońmi skrzyżowanymi na karku. W prostszej wersji ręce możesz wyprostować przed sobą. Unieś nogi z ugiętymi kolanami - uda powinny być skierowane w górę, a łydki tworzyć z nimi kąt prosty, stopy powinny być złączone. Napnij mięśnie brzucha i unieś głowę, łopatki i barki w stronę ugiętych kolan - szyja oraz kark powinny być rozluźnione. Skup się jedynie na unoszeniu górnej części ciała za pomocą mięśni brzucha.
Sprężyna
Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach, a ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Nogi podnieś prostopadle do podłogi. Nie odrywając dłoni od podłoża, unieś biodra do góry razem z nogami, powinny być lekko ugięte. Wykon Wykonuj sprężynujący ruch nogami w górę i w dół. Podczas ćwiczenia pamiętaj, aby nie opuszczać bioder. Powinny być cały czas lekko uniesione nad ziemię. Zrób 2 serie ćwiczenia po 25 powtórzeń.
Wspięcia górskie
Aby wykonać wspięcia górskie, przyjmij pozycję deski – upewnij się, że twoje plecy są proste, a dłonie znajdują się dokładnie pod barkami. Uginając prawą nogę, podciągnij kolano do klatki piersiowej. To samo zrób z drugą nogą. Wykonuj ruch dokładnie i powoli, aby dobrze poczuć pracę mięśni brzucha. Ćwiczenie wykonuj przez minutę.
