Na czym polega dieta redukcyjna?
Najprościej mówiąc, dieta redukcyjna polega na „ucięciu” podaży kalorii w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej. Podaż kalorii nie powinna być większa od zapotrzebowania kalorycznego. Osobom zmagającym się z nadprogramowymi kilogramami zaleca się taką o to dietę redukcyjną. Często przepisuje się ją również sportowcom, przygotowującym się do zawodów dla określonej kategorii wagowej lub kulturystom, którzy potrzebują wyeksponować wypracowaną rzeźbę.
Dieta redukcyjna zakłada mniej kalorii… to znaczy ile?
– Dieta redukcyjna zakłada komponowanie posiłków tak, aby wytworzyć deficyt kaloryczny. Obniżone zapotrzebowanie kaloryczne powinno być poprzedzone analizą składu ciała a następnie odpowiednimi obliczeniami. - informuje ekspert z Rabbit4Body, po czym dodaje – Podstawą jest obliczenie BMI, czyli stosunku masy do wzrostu. BMI pozwala stwierdzić m.in. nadwagę lub otyłość. Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne potrzebujemy pomnożyć BMR (podstawowa przemiana materii) przez PAL (poziom aktywności fizycznej). Z uzyskanego wyniku odejmuje 10%-15% i otrzymujemy ujemny bilans kaloryczny z którego tworzymy dietę redukcyjną.
Zdarza się, że ludzie używają określeń nadwaga i otyłość zamiennie – jest to błąd. Badania dowodzą, że lekka nadwaga może sprzyjać zdrowiu, przy odpowiednim odżywianiu i aktywności fizycznej. Inaczej jest w przypadku otyłości, która jest stanem prowadzącym do wielu chorób. Jeśli Twoje BMI wskazuje na otyłość, przed zastosowaniem diety redukcyjnej skonsultuj się z lekarzem i dietetykiem. Wiele osób wybierając dietę redukcyjną, przesadza z ucinaniem podaży kalorii i zwyczajnie się głodzi. Masz spożywać mniej, niż potrzebujesz do codziennego funkcjonowania, ale tak, aby zapewnić organizmowi energię do podstawowych funkcji życiowych. Kalkulatory BMI określają podstawowe zapotrzebowanie energetyczne, analiza składu ciała pozwala zrobić to z jeszcze większą precyzją, a taką wykona profesjonalny dietetyk.
Deficyt kaloryczny przy diecie redukcyjnej to wszystko?
Odpowiedź jest prosta – nie. W diecie redukcyjnej ważne jest ile, ale także co jesz. Organizm powinien być odżywiony, a więc ważne przy komponowaniu posiłków jest zbilansowanie makro składników – białek, węglowodanów i tłuszczy. Badania dowodzą, że korzystne przy diecie redukcyjnej jest ograniczenie węglowodanów. Ogranicz chleb, ziemniaki, makarony i słodycze i zamień na kasze, surowe warzywa i brązowy ryż. Wybieraj produkty nieprzetworzone i takie o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu wytrwanie na diecie będzie znacznie łatwiejsze, bo nie dopuścisz do napadów wilczego głodu. Na diecie redukcyjnej istotna jest podaż białka, które dobrym źródłem są m.in. chude mięsa i ryby. Jeśli unikasz mięs, jedz strączki. Zadbaj o to, aby produkty białkowe znalazły się w każdym posiłku. Nie zapominaj o tłuszczach, które są istotne dla procesów metabolicznych. Jedz regularnie, aby organizm przyzwyczaił się do stałych pór posiłków. Istotnym elementem w dążeniu do celu, którym jest utrata wagi, to dobranie odpowiedniej aktywności fizycznej. Skorzystaj z opieki trenera personalnego, który ułoży plan treningowy dopasowany do kondycji i Twoich możliwości. Tylko odpowiednia dawka treningów siłowych i aerobowych/interwałowych połączona z dietą redukcyjną przyniesie upragnione efekty – uzyskanie zdrowego i pięknego ciała.
