Jak zrobić szpagat? Dokładna instrukcja i proste ćwiczenia
Stanowi jedną z najciekawszych i wyjątkowo imponujących umiejętności. Jest oznaką, że nasze ciało jest elastyczne i wyćwiczone. Niejedna kobieta, a coraz częściej również wielu mężczyzn rozpoczyna naukę szpagatu. Nic dziwnego – rozciąganie przynosi mnóstwo korzyści, dla których warto poświęcić kilka minut dziennie na gimnastykę. Zapoznaj się z instrukcją dla początkujących i sprawdź, jakie ćwiczenia do szpagatu są najskuteczniejsze.
Nauka szpagatu – dlaczego warto się rozciągać?
Choć należy do grupy najprostszych figur akrobatycznych, to wymaga intensywnych przygotowań. Nie bez powodu mówi się, że najważniejszym czynnikiem w drodze do jego wykonania jest systematyczność. Czy każdy może wykonać szpagat? Poza zdiagnozowanymi przez lekarza zwyrodnieniami nie istnieją do tej formy gimnastyki inne przeciwwskazania. Na to, po jakim czasie uda nam się zrealizować zadanie, wpływa stopień rozciągnięcia, wiek i predyspozycje genetyczne.
Wspomniane czynniki sprawiają, że zrobienie pełnej figury gimnastycznej, w której nogi ułożone są na podłodze wzdłuż bądź w poprzek kręgosłupa zajmuje zwykle od kilku tygodni do nawet kilku miesięcy. Pamiętajmy przy tym, że im częściej będziemy ćwiczyć, tym szybciej zobaczymy efekty. Nie da się bowiem tego zrobić w jeden dzień. Mówiąc o rezultatach, warto wspomnieć o zaletach rozciągania do szpagatu. Wśród najważniejszych wyróżniamy:
- mniejsze ryzyko urazów i kontuzji;
- ujędrnione ciało w lepszej kondycji;
- większy zakres ruchu w stawach;
- poprawa krążenia w organizmie;
- lepsza elastyczności mięśni;
- pozytywny wpływ na samopoczucie;
- łagodzenie i zapobieganie bólowi.
Istnieje kilka rodzajów szpagatów. Po opanowaniu dwóch podstawowych figur tzn. szpagatu damskiego (zwanego również francuskim lub siadem krocznym) oraz męskiego (określanym jako turecki lub sznurek), kolejne, czyli skok jeté, ponadszpagat, igła szpagatowa, czy ćwiczenie w pozycji stojącej będą wyłącznie kwestią czasu.
Jak się rozciągać do szpagatu? Najważniejsze zasady
Wiesz już, ile trwa nauka do szpagatu. Wielu profesjonalnych fizjoterapeutów zwraca uwagę, że największym błędem jest w tym przypadku chęć szybkiego uzyskania oczekiwanych efektów. Naukę można skrócić, stosując kilka kluczowych zasad skutecznego treningu. Oto kilka wskazówek dla początkujących:
1. Przed rozpoczęciem treningu do szpagatu należy wykonać stosowną rozgrzewkę. Stretching bez odpowiedniego przygotowania może skończyć się kontuzją.
2. Podczas nauki warto postawić poza rozciąganiem również na inne ćwiczenia np. mobilności czy stabilności. Wymachy nóg lub skłony wpływają w głównej mierze na podobne partie mięśniowe, co wspomoże i urozmaici gimnastykę.
3. Kluczem do sukcesu jest odpowiednia regeneracja i systematyczność. Ćwiczenia do szpagatu najlepiej wykonywać regularnie przez 3 dni w tygodniu, aby pozwolić mięśniom odpocząć. Postaw na kompleksowe metody, a nie tylko rozciąganie statyczne.
4. Podczas nauki szpagatu dla początkujących należy pamiętać, aby:
- wykonywać ćwiczenia zawsze symetrycznie (na obie nogi);
- systematycznie zwiększać obciążenia zaczynając od lekkiego rozciągania;
- rozciągać się w miarę swoich możliwości, aby nie doprowadzić do przeciążeń czy kontuzji;
- trening wykonywać, aby czuć „ciągnięcie mięśni”, a nie ból.
- rozluźnić mięśnie podczas ćwiczeń rozciągających, nie zadzierać palców i nie wykonywać szarpiących ruchów.
Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia dla początkujących
Ludzki organizm nie zapamiętuje raz na zawsze rozciągnięcia ścięgien i mięśni. Dlatego też podstawą nauki jest regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających do szpagatu. Do najpopularniejszych form treningu w ramach stretchingu zaliczamy:
- Wykroki do przodu – wystawiamy jedną nogę do przodu i uginamy ją pod kątem prostym. Drugą nogę wystawiamy do tyłu i maksymalnie prostujemy. W takiej pozycji wytrzymujemy kilkadziesiąt sekund i powtarzamy ćwiczenie po zmianie nogi.
- Siad płotkarski – w siadzie płaskim zginamy jedną nogę. Drugą wyprostowaną odciągamy maksymalnie na bok i pochylamy się do niej. Ćwiczenie wykonujemy przez minutę i wykonujemy symetryczną powtórkę.
Wśród ćwiczeń do szpagatu wyróżniamy również: rozciąganie w klęku, przyciąganie stopy do pośladka czy pozycję wojownika. Podczas rozgrzewki warto natomiast postawić na: bieg w miejscu, krążenia bioder oraz ramion i rąk, przysiady, wykroki czy pompki. Ciekawym uzupełnieniem treningu będą pozycje znane z jogi oraz gimnastyka z akcesoriami do fitnessu.
Jak zrobić szpagat damski?
Jeśli czujesz, że Twoje ciało jest już odpowiednio rozciągnięte, to możesz przejść do wykonania figury. Aby zrealizować szpagat francuski, musisz zrobić wykrok i odciągnąć nogę do tyłu. Dla bezpieczeństwa należy w tym czasie opuścić w dół ręce. Z tej pozycji bardzo powoli przechodzimy do osuwania się w dół. Po wykonaniu ćwiczenia należy wstać i rozciągnąć mięśnie.
Jak zrobić szpagat męski?
Warto pamiętać, że rozciąganie do szpagatu, nie gwarantuje natychmiastowych efektów. Dlatego też zrobienie tzw. pełnego sznurka może okazać się niemożliwe. Aby go wykonać, należy bowiem stanąć w rozkroku z rękoma opuszczonymi wzdłuż ciała. Następnie musimy osunąć się w dół, aż poczujemy silne napięcie ścięgien i mięśni. W takiej pozycji należy pozostać co najmniej pół minuty.
Wiesz już, jak nauczyć się szpagatu. Warto pamiętać, że tylko wykonywanie ćwiczeń krok po kroku może przynieść upragniony efekt. Motywatorem mogą okazać się dostępne na smartfony aplikacje. A jeśli chcesz postawić na trening w domu, to sprawdź, jak wybrać odpowiedni strój do treningu.
