Jak zacząć biegać? Poradnik początkującego biegacza

Bieganie, w powszechnej opinii, wydaje się najprostszym sportem. Jest dużo osób, które chcą biegać. Tych, które biegają regularnie, jest znacznie mniej. Przeczytaj ten poradnik, aby nie popełnić na starcie podstawowych błędów, przez które zniechęcisz się do tego sportu. Dowiesz się, jak się przygotować do pierwszego biegu, co jest Ci potrzebne do biegania, jak ułożyć plan treningów, żeby nie dokuczały Ci zakwasy i kiedy robić rozciąganie, a kiedy rozgrzewkę.  

Po pierwsze motywacja

Bieganie wbrew utartej opinii nie należy do najprostszych zajęć. Przede wszystkim nie wystarczy chcieć, trzeba jeszcze umiejętnie przekuć chęć w działanie, które spowoduje, że będziesz regularnie uprawiać ten sport. Ustal dni, w które chcesz biegać. Określenie stałego rytmu treningów pozwoli Ci utrwalić z czasem nawyk biegania, co spowoduje, że Twoja forma biegowa będzie z dnia na dzień rosła.

Każdy biegacz powie, że najtrudniejsze jest samo wyjście na trening. Jaka jest najlepsza metoda, żeby się zmobilizować? Zaplanuj termin. Jeśli postanowiłeś biegać po pracy, nie zastanawiaj się, czy warto pójść, czy jest odpowiednia pogoda. Odlicz do trzech, załóż strój sportowy, buty i wyjdź z domu. Nie analizuj warunków. Zaplanowałeś, że dziś pójdziesz biegać, więc zrealizuj postanowienie. Im dłużej będziesz się zastanawiać, tym jest mniejsze prawdopodobieństwo, że zdecydujesz się wyjść na trening.

Wyznaczenie realnego celu biegowego

Wyznacz sobie realny cel, który chcesz zrealizować. Może to być pierwszy start w biegu na 5, 10 lub dla bardziej ambitnych 21 km. Wybierz ten konkretny bieg, do którego chcesz się przygotować. Dobrze zaplanowany cel zmotywuje Cię do regularnego biegania.

Wśród licznych biegów możesz wybrać z tych prestiżowych, które mają na celu uczcić pamięć wydarzeń historycznych jak: „Bieg Konstytucji 3 maja”, „Bieg Powstania Warszawskiego” czy „Bieg Niepodległości”. Możesz też zdecydować się na biegi charytatywne. Biegając przyczynisz się do zbiórki środków na rzecz potrzebujących osób. Masz do wyboru np. bieg „Wybiegaj sprawność”, „Bieg SGH”, „Bieg WOŚP – Policz się z cukrzycą i ucz się pierwszej pomocy”, „Wings for life”, „Onkobieg”. Połączysz przyjemne z pożytecznym, wspierając osoby potrzebujące.

 A jeśli interesuje Cię bieganie połączone z fajną zabawą, zastanów się nad wyborem:

•  „Run or death – bieg zombi”, podczas, którego uciekasz przed goniącymi Cię zombi
•  „The Color Run”– bieg, na którym biegacze są osypywani kolorowymi proszkami,
•  „Bieg Mikołajów” – biegacze biegną w czapkach Mikołajów,
•  „Wielka Ursynowska”, gdzie możesz biegać na boso po torze wyścigów konnych.

Jednym z bardziej ambitnych celów może być pierwszy start w półmaratonie na dystansie 21 km lub, jeśli wolisz, zaplanuj od razu „Koronę półmaratonów”. Koronę zdobywa ten, kto przebiegnie 5 półmaratonów w ciągu roku. Zanim zdecydujesz się ją realizować, przeczytaj regulamin, ponieważ co roku wyznaczone są konkretne półmaratony, zaliczane do „Korony”. Po przebiegnięciu 5 z nich i wysłaniu zgłoszenia do organizatora dostajesz imienny medal i możesz tytułować się zdobywcą „Korony półmaratonów

Niezbędne rzeczy do biegania

Największą zaletą biegania jest to, że nie potrzebujesz na początku specjalistycznego sprzętu. Jeśli nie wiesz, czy bieganie jest dla Ciebie i nie chcesz kupować stroju na tę okazję, to oczywiście możesz zacząć biegać w dresie czy zwykłym T-shircie i spodenkach. Najważniejsze, abyś czuł się wygodnie. Na specjalne ubranie biegowe przyjdzie jeszcze czas.

Najważniejszą kwestią są buty do biegania. Odpowiednie obuwie będzie Cię chronić przed nierównościami terenu, dawać oparcie dla stopy oraz amortyzować wstrząsy. Amortyzacja będzie chronić Twoje kolana. Zacznij od butów dla biegaczy, które oferują stacjonarne sklepy sportowe. Musisz osobiście przymierzyć różne modele, aby zdecydować, które będą najlepsze dla Ciebie. Jeśli nie wiesz, w jaki sposób dobrać buty, przeczytaj artykuł „Jakie buty do biegania kupić?” ze szczegółowymi wskazówkami na ten temat.  

Jeśli chcesz umilić sobie początki biegania, pomyśl o słuchawkach. Będziesz mógł słuchać ulubionej muzyki podczas treningu. Bieganie ma być dla Ciebie przyjemnością. Rozkoszuj się nim.

Plan treningowy początkującego biegacza

Pierwszy bieg najlepiej zacząć na płaskim terenie. Jeśli masz w pobliżu park lub las, po którym możesz biegać, to będzie doskonały wybór. Zanim zaczniesz bieg, zrób rozgrzewkę. Jest to niezbędny element treningu, który pomaga zapobiegać kontuzjom. Rozgrzewka przyspiesza tętno i podnosi temperaturę ciała oraz przygotowuje ścięgna i przyczepy do wysiłku, który ma nastąpić.

Czas trwania rozgrzewki zależy od tego, jak długo chcesz biegać, np. dla biegu 30-40 minut jest to około 5-10 minut rozgrzewki, przy dłuższych biegach 25-30 minut. Rozgrzewka polega najczęściej na dynamicznych ruchach poszczególnych partii ciała, również dynamiczny marsz można traktować jako rozgrzewkę przed biegiem. Idealna rozgrzewka składa się zarówno z około 15-minutowego truchtu, jak i gimnastyki rozciągającej trwającej od 10 do 12 minut.

 Podczas pierwszego biegu najistotniejsze jest odpowiednie tempo. Jeśli zaczynasz od zera i wcześniej nie uprawiałeś żadnych sportów, to idealny będzie dla Ciebie plan proponowany przez Jerzego Skarżyńskiego („Biegiem przez życie”). Szczegóły w tabeli poniżej.

Po zakończonym biegu nie zapominaj o rozciąganiu. Jest to bardzo istotny element, który jest integralną częścią treningu biegowego. Dzięki rozciąganiu po treningu mięśnie szybciej się regenerują. Według wybitnej brytyjskiej biegaczki długodystansowej, Pauli Radcliffe, autorki książki „Sztuka biegania”, rozciągając się po zakończonym biegu,  poprawiamy zakres ruchu i zwiększamy dynamiczną siłę mięśni, ograniczamy zmęczenie mięśni i pomagamy w ich regeneracji oraz zapobiegamy urazom i sprawiamy, że będą mniej obolałe.

Zalety biegania

Jeśli nadal wahasz się, czy zacząć biegać, to kilka podstawowych faktów na temat biegania może wpłynąć na podjęcie decyzji o rozpoczęciu uprawiania przez Ciebie tego sportu.

Zalety biegania:

1. Zwalcza skutki stresu – wytrenowane mięśnie skuteczniej pozbywają się produkowanych pod wpływem stresu toksycznych dla organizmu substancji.
2. Daje radość i satysfakcję – podczas biegu wydzielają się endorfiny, czyli hormony, które są produkowane podczas wysiłku fizycznego. Pojawiają się około pół godziny po rozpoczęciu biegu i powodują, że biegacz odczuwa przyjemność.
3. Wzmacnia serce – jeśli biegasz 5-10 minut dziennie, zapobiegasz chorobom serca (badanie The Journal of the American College of Cardiology).
4. Podnosi odporność – według American College of Sport Medicine ponad 60% biegaczy twierdzi, że rzadziej łapią infekcje, od kiedy zaczęli uprawiać ten sport.
5. Pomaga pozbyć się zbędnych kilogramów – podczas biegu dłuższego niż 30 minut następuje spalanie tkanki tłuszczowej.