Technika nordic walking. Jak zacząć uprawiać ten sport?

Nordic walking to sport, który zdobywa coraz większą rzeszę zwolenników. Energiczne chodzenie z kijami poprawia kondycję, niweluje wady postawy, rozluźnia spięte mięśnie, a przede wszystkim… jest przyjemne! Chcesz zacząć uprawiać nordic walking? Zanim zaczniesz, pamiętaj, aby odpowiednio się do niego przygotować. Przeczytaj, jak odpowiednio rozgrzać się przed treningiem i jak wygląda prawidłowa technika nordic walking.

Rozpocznij od rozgrzewki

Chociaż może się wydawać, że chodzenie z kijami nie obciąża naszego organizmu tak, jak inne dyscypliny sportowe, przed rozpoczęciem treningu nordic walking również musimy się rozgrzać. Aby przygotować się do marszu, wystarczy nam około 10-15 minut. Do rozgrzewki możemy wykorzystać kije. Jakie ćwiczenia wykonywać?

• skręty tułowia – stań w rozkroku, trzymają kije na barkach za głową. Wykonaj głęboki skręt tułowia  w prawo i w lewo,
• rozciąganie barków i klatki piersiowej – stań w rozkroku, kije trzymaj w wyprostowanych ramionach nad głową. Nie zmieniając uchwytu, odwódź ramiona maksymalnie do tyłu,
• wykroki – oprzyj się na kijach, wykonaj wypad nogą do przodu,
• przysiady – stań w lekkim rozkroku, kije trzymaj na barkach za głową. Utrzymując prosty tułów, wykonaj przysiad,
• rozciąganie – oprzyj się na kijach, wyprostuj nogę w kolanie i zrób lekki przysiad,
• unoszenie tułowia – kije oprzyj za sobą, zrób mostek a następnie uginając ramiona, unoś tułów maksymalnie do góry.

Zacznij marsz – jak wygląda krok w nordic walking?

Trening nordic walking powinniśmy zacząć od marszu bez kijów – prawidłowy marsz to długie kroki stawiane przy wyprostowanej sylwetce oraz regularny rytm ruchów. Gdy opanujesz podstawowy marsz, możesz przejść do chodu z kijkami luźno zwisającymi u wyprostowanych wzdłuż tułowia kończyn górnych. Następnie do chodu dołącz ręce, naprzemiennie nimi machając. Pamiętaj - praca ramion powinna być skoordynowana z pracą nóg. Gdy już opanujesz naprzemienność ruchów, możesz zacząć mocniej odpychać się kijami o podłoże.

Technikę chodu można przedstawić w następujących krokach:

1. Wykonaj zamach prawej nogi do przodu. Lewe ramię i dłoń trzymaj rozluźnione.
2. Ugnij prawą nogę i przenieś ją przez pionową oś ciała. Lewa ręka powinna przemieścić się do przodu.
3. Po przejściu prawej nogi prze oś ciała, kończy się zamach nogi z przodu. Noga jest wyprostowana. Ruch ramienia kończy się w momencie, w którym chwycisz rękojeść kija. W tym czasie twoja lewa ręka powinna być wysunięta do przodu, dzięki czemu zwiększy się siła odepchnięcia drugim kijem do tyłu.
4. Dotknij piętą prawej nogi podłoża. Wbij grot kija za stopą wykroczną przy lekkim ugięciu łokcia. Dłoń lewej ręki powinna być zaciśnięta na rękojeści na wysokości bioder.
5. Następuje przetoczenie stopy po podłożu od pięty do palców. W tym czasie noga przechodzi prze pionową oś ciała, biodra lekko się skręcają. Ugnij ramię, naciskając na kijek.
6. Odepchnij się nogą od podłoża, aby przemieścić ciało do przodu. Po odepchnięciu noga zakroczna powinna być przedłużeniem tułowia. Ramię przechodzi przez oś pionową ciała i naciska na kijek. Odepchnij się kijem od podłoża, prostując ramię do tyłu.
7. Otwórz dłoń i puść rękojeść kija. Powinien być on przedłużeniem wyprostowanego z tyłu ramienia.

O czym pamiętać podczas marszu?

Zachowanie prawidłowej techniki marszu jest bardzo ważne, gdyż w przeciwnym razie nie osiągniemy zamierzonych skutków. Podczas maszerowania, musisz pamiętać o tym, że ręce i nogi powinny pracować naprzemiennie, a ruch ręki wyprowadzać z ramienia, a nie z łokcia. 

Ważne jest również, aby twoje kroki były długie, a sylwetka wyprostowana. Podczas marszu powinieneś wykorzystywać rotację tułowia i pracować całymi barkami.

Kije do nordic walking nie powinny szurać po podłożu. Ich wbicie powinno być wyraźnie odczuwalne, a podniesienie musi być spowodowane wymachem, a nie trzymaniem rękojeści.

Kto może uprawiać nordic walking?

Nordic walking może uprawiać każdy bez względu na wiek i kondycję. Jest to bowiem sport, który może być uprawiany na różnych poziomach – zdrowotnym, rehabilitacyjnym i sportowym.

Poziom zdrowotny przeznaczony jest dla osób, które chcą poprawić swoją kondycję i wzmocnić mięśnie. Tego typu treningi należy wykonywać około 3,4 razy w tygodniu po 1,5 godziny. To świetna opcja dla osób prowadzących siedzący tryb życia i chcących zniwelować jego skutki.

Nordic walking może być wykorzystywany w rehabilitacji po urazach, zawałach, przy chorobach układu krążenia, otyłości czy cukrzycy. Umożliwia on szybszy i bezpieczniejszy powrót do sprawności. W czasie marszu organizm zostaje dotleniony, a mięśnie rozluźniają się. Ilość treningów skonsultuj z lekarzem.

Jeśli pasjonujesz się nordic walking, możesz uprawiać go na poziomie sportowym. Obecnie niemal w każdym mieście organizowane są zawody w nordic walking, które powoli stają się tak samo popularne, jak zawody biegowe. Chodzenie z kijami możesz również wykorzystywać jako formę treningu, nawet jeśli uprawiasz inną dyscyplinę sportową.