Jak ćwiczyć w domu?

Wiadomo, najtrudniejszy jest pierwszy krok. Jeśli czujesz nagły przypływ motywacji i masz zapał oraz energię, zacznij ćwiczyć od razu! Jednak dobrym pomysłem już na samym początku jest przygotowanie planu treningowego. Dowiedz się, jak się zmotywować i co jest ci potrzebne. Poznaj proste i efektywne ćwiczenia, które możesz włączyć do treningu w domu.

Jak się zmotywować i zacząć ćwiczyć?

Zastanów się, co chcesz robić, jakie efekty osiągnąć i kiedy możesz zaplanować ćwiczenia. Sztywny plan treningowy motywuje do działania i sprawia, że trudniej będzie ci wymigać się, gdy dopadnie cię lenistwo. W zależności od twoich upodobań możesz przygotować minimalistyczny plan, w którym umieścisz wszystko czarno na białym. Jeśli jednak chcesz, by rozkład ćwiczeń przyciągał uwagę i dbasz o estetykę, wykorzystaj ciekawe szablony lub ozdób plan samodzielnie za pomocą kolorowych zakreślaczy.

A więc czas na uzupełnienie planu ćwiczeń w domu – ustal konkretne dni i godziny. Jeśli jesteś rannym ptaszkiem, ćwicz przed pracą. Jeśli jesteś sową, rób treningi wieczorem, jednak zaplanuj ćwiczenia kilka godzin przed pójściem spać, by mieć czas na wyciszenie. Jak często ćwiczyć? Jeśli dopiero zaczynasz, wystarczy 3 razy w tygodniu. Postaraj się jednak nigdy nie robić więcej niż 2 dni przerwy. Jak długo ćwiczyć? Z każdym treningiem może wydłużać czas.

Co jest potrzebne do treningu w domu?

Do treningu siłowego w domu na samym początku właściwie nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu. Wystarczy ci trochę przestrzeni, wygodny strój i obuwie, mata do ćwiczeń oraz… ciężar własnego ciała. Z czasem możesz dokładać ciężary – wykorzystaj dwie 1,5-litrowe butelki wody. W miarę postępów możesz sięgnąć po akcesoria sportowe, które zamówisz online bez wychodzenia z domu, np.:

hantle, obciążniki – przydadzą się do przysiadów z obciążeniem czy ćwiczeń na ręce
gumy oporowe – pomagają w kontrolowaniu mięśni
taśmy TRX – do zwieszenia w dowolnym miejscu, pomagają w rozbudowanie i wzmacnianiu mięśni
skakanka – wykorzystasz ją do treningu cardio

Jak ćwiczyć w domu? Pomysły na ćwiczenia

Rozgrzewka to podstawa

Gdy czujesz przypływ energii, od razu masz ochotę na szybkie pompki czy energiczne przysiady. Jednak, czy ćwiczysz w domu, czy na siłowni, nie możesz zapomnieć o rozgrzewce! Nie tylko przygotujesz się ciało do ćwiczeń, ale także zmniejszysz ryzyko kontuzji. Włącz energetyczną muzykę i na wstępie zadbaj o szybsze tętno – najlepsze będą pajacyki lub bieg w miejscu. Czas na rozgrzewkę mięśni i stawów – zrób wymachy i krążenie ramion i nóg. Rozgrzewka powinna trwać około 15 minut.

Zestaw ćwiczeń

Pora na część główną, czyli zestaw ulubionych ćwiczeń. Warto zaplanować serię powtórzeń oraz czas na odpoczynek między seriami. Specjaliści rekomendują trening obwodowy. Zaplanuj kilka różnych ćwiczeń, które powtarzaj około 10 razy przez 30 sekund. Gdy skończyć pełen obwód, odpocznij 2-4 minuty, a później powtórz całość 3-5 razy.

Przykładowe ćwiczenia:

Pompki klasyczne lub pompki w klęku (dla mniej zaawansowanych)
Przysiady
Spięcia na plecy
Burpees, czyli „padnij-powstań”
Bieg bokserski
Deska
Mostek
Rowerek

Jeśli czujesz, że nie możesz się zmotywować i skupić uwagi na poszczególnych ćwiczeniach, poszukaj ćwiczeń w formie video. W ten sposób będziesz mieć poczucie, że ćwiczysz w grupie, a profesjonalny trener co chwilę będzie motywował cię do działania. Zamiast ćwiczeń fitness możesz wybrać układy taneczne i poruszać się w rytm ulubionych przebojów.