Co zawiera melatoninę i jak uzupełnić jej braki?

Zanim sięgniesz po syntetyczne tabletki z melatoniną, zastanów się, jak wygląda twój codzienny jadłospis. Czy zdrowo się odżywiasz? Czy twoja dieta jest pełnowartościowa? Pomyśl, jak wygląda twój dzień. Czy masz czas na spacer? Czy uwielbiasz oglądać seriale przed snem? Podpowiadamy, jakich nawyków warto się nauczyć, by pozbyć się kłopotów ze snem.

W czym jest melatonina?

Jeśli masz kłopoty ze snem, warto wprowadzić do niej właściwe produkty. Źródłem melatoniny są m.in.:

Orzechy, migdały, suszone owoce

Suszone owoce i orzechy zawierają około 3,5 mg hormonu snu. Są bogate w minerały i witaminy. Poza tym to źródło cennych tłuszczy, w tym omega-3 i 6. Migdały wyróżnia spora dawka potasu oraz witaminy E i witamin z grupy B, które świetnie działają na układ nerwowy. Pomagają się wyciszyć i zrelaksować.

Zboża

Zarówno ryż, jak i kukurydza to idealne wspomagacze zasypiania. Zawierają sporą dawkę melatoniny, a także cenne węglowodany, minerały oraz witaminy.

Pomidory

Pomidor poza melatoniną ma w sobie istotny dla zdrowia przeciwutleniacz, czyli słynny likopen, a także szereg witamin – A, C, E oraz K. Osoby, które mają niedobory żelaza i potasu, powinny koniecznie sięgnąć po to czerwone warzywo.

Świeże owoce

Jeśli cierpisz na zaburzenia snu, zamiast słodyczy wybierz owoce, a w szczególności banany oraz wiśnie. Banany to całkiem niezły pomysł na kolację, poza melatoniną zawierają również potas, magnez oraz witaminy z grupy B.

Osoby, które zmagają się z problemami ze snem, powinny włączyć do diety również rośliny strączkowe, a także słonecznik, szpinak, jogurt oraz twarożek, które są źródłem tryptofanu odpowiedzialnego za regulację poziomu serotoniny. Hormon ten odpowiada za dobre samopoczucie i odprężenie.

Jeśli nic nie pomoże, możesz sięgnąć po leki z melatoniną, które dostępne są w aptekach bez recepty. Pamiętaj jednak, by wcześniej skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.

Jak uzupełnić braki melatoniny?

Nie tylko dieta gra istotną rolę. By dobrze spać, trzeba prowadzić higieniczny tryb życia. Oto kilka nawyków, które koniecznie musisz wprowadzić do swojego życia:

Pory zasypiania i pobudki

Przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien spać około 7,5 h, więc postaraj się właśnie tyle czasu przeznaczyć na sen. Określ konkretnie, o której godzinie będziesz kłaść się do łóżka oraz o której godzinie wstawać i trzymaj się wyznaczonych pór.

Przygotowanie sypialni

Kluczowe jest właściwe przygotowanie sypialni, zanim udasz się spać. Wywietrz pomieszczenie i zasłoń rolety. W sypialni musi panować zupełna ciemność, w przeciwnym razie wydzielanie melatoniny będzie zaburzone. Wyłącz wszelkie urządzenia, nawet te w stanie czuwania – migające światło może skutecznie przeszkodzić w zasypianiu.

Przygotowanie do snu

Przed snem postaraj się zrelaksować. Możesz wziąć odprężającą kąpiel. Nigdy nie wykonuj intensywnych ćwiczeń i odpuść sobie oglądanie seriali czy przeglądanie wiadomości w telefonie. Niebieskie światło emitowane przez sprzęty zaburza produkcję melatoniny, a wciągający seans może zbytnio pobudzić emocje.

Kolacja o właściwej porze

Zadbaj, by w ciągu dnia jeść regularnie, a na noc nigdy się nie objadaj. Kolację zjedz najpóźniej na 2 godziny przed snem. Odpuść sobie ciężkostrawne, tłuste i słodkie potrawy. Gdy będzie ci ciężko na żołądku, z pewnością sen nie przyjdzie zbyt szybko.

Odpowiednia dawka kofeiny

Przed snem zrezygnuj z kawy, coli, energetyków, czekolady oraz alkoholu. Zbyt duża ilość kofeiny w ciągu dnia to pierwszy krok do problemów z bezsennością. Dawka kofeiny, na którą można sobie pozwolić, to 3 filiżanki espresso na dobę.