Czym jest dieta ketogeniczna? Plan żywieniowy dla początkujących

Choć popularność zyskała w ciągu kilku ostatnich lat, to wciąż przybywa jej zwolenników. Promuje się ją nie tylko jako skuteczny sposób na odchudzanie, ale również jako remedium na wiele poważnych schorzeń m.in. padaczki. Dieta ketogeniczna, bo o niej mowa wciąż budzi wiele wątpliwości, ponieważ wymaga drastycznych zmian w sposobie odżywiania. Sprawdź, czy warto ją stosować. Zapoznaj się z naszym jadłospisem i przekonaj się, czym właściwie jest ketoza.  

Na czym polega dieta ketogenna?

„Jedz tłuszcz, żeby spalać tłuszcz” – tak w jednym zdaniu można podsumować najważniejsze założenia diety ketogenicznej, czyli kuracji eliminacyjnej. Ten coraz popularniejszy sposób odżywiania sprowadza się do zwiększenia ilości wspomnianych składników odżywczych (do poziomu ponad 50% kaloryczności jadłospisu) kosztem przede wszystkim węglowodanów (mniej niż 50 gramów na dobę).

Celem keto diety jest więc zmiana głównego źródła energii z węglowodanów na tłuszcze. Prowadzi to do rozwinięcia stanu ketozy, czyli zwiększenia poziomu ciał ketonowych (acetooctanu, acetonu, kwasu beta-hydroksymasłowego). Choć są one wytwarzane w organizmie przez cały czas, to ich produkcja drastycznie zwiększa się przy braku glukozy, aby dostarczyć organizmowi potrzebną energię.

Warto pamiętać, że istnieje kilka rodzajów żywienia ketogenicznego. Wśród najpopularniejszych wyróżniamy wersję:

• Standardową – opartą o jadłospis o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (tylko 10%), umiarkowanej białka (20%) oraz wysokiej tłuszczu (70%).   
• Cykliczną – polecaną sportowcom lub kulturystom i obejmującą okresy przyjmowania posiłków o wyższej zawartości węglowodanów (np. dwa dni w tygodniu).  
• Wysokobiałkową – podobną do standardowej diety ketogenicznej, ale o wyższej zawartości białka (ok. 35%).
• Celowaną – zalecaną sportowcom uprawiającym fitness, ponieważ umożliwia wyższe spożycie węglowodanów w pokarmach około treningowych.

Jak zacząć dietę ketogeniczną? Zanim zdecydujemy się na którykolwiek z powyższych wariantów, należy najpierw skonsultować się z lekarzem lub doświadczonym dietetykiem.  

Jakie są wady i zalety diety ketogenicznej?

Omawiany sposób odżywiania od lat budzi ogromne kontrowersje. Z jednej strony opinie dotyczące diety ketogenicznej wskazują na jej spektakularne efekty w odchudzaniu, z drugiej zaś przypomina się o niepozostawiających bez wpływu na zdrowie ograniczeniach. Zasady są wyjątkowo restrykcyjne, ale przynoszą szybkie rezultaty. Czy warto tak drastycznie zmienić swoje nawyki żywieniowe?

Zalety diety ketogenicznej

1. Szybki spadek masy ciała, pod warunkiem, że restrykcyjnie przestrzegamy zasad. Ile można schudnąć na keto? Początkowe rezultaty będą głównie związane ze zmniejszeniem ilości wody oraz zapasów glikogenu, a utrata kilogramów wiąże się z deficytem kalorycznym.
2. Uczucie lekkości i poprawa samopoczucia w pierwszych 2-3 miesiącach stosowania niskowęglowodanowego jadłospisu. W tym czasie występuje również zmniejszony apetyt na słodycze, ograniczenie dolegliwości trawiennych i poczucie sytości przez długi czas.  
3. Efekty diety ketogenicznej związane z utratą kilogramów: obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, mniejszy poziom cukru, cholesterolu i trójglicerydów, usprawnienie pracy nerek, serca i innych narządów.
4. Wysokotłuszczowy jadłospis po modyfikacjach stosuje się w leczeniu wielu schorzeń. Dla kogo jest dieta ketogenna? Stosowana jest przede wszystkim w przypadku padaczki, cukrzycy, choroby Alzheimera, Parkinsona, autyzmu, nowotworów mózgu, stwardnienia zanikowego bocznego oraz przy zaburzeniach snu i bólach głowy.  

Wady diety ketogenicznej

• Choć ketogeniczny plan żywieniowy stosowany jest w przypadku wielu schorzeń, to nie może być wykorzystywany przez każdego. Zgodnie z przeciwskazaniami powinny z niego zrezygnować osoby otyłe oraz pacjenci z chorobami trzustki, wątroby i nerek. Nie jest wskazany również dla kobiet w ciąży oraz karmiących piersią.   
• Po pierwszych bardzo pozytywnych 2-3 miesiącach pojawią się efekty uboczne diety ketogenicznej takie jak spadek energii, chęć na słodycze, problemy z koncentracją i nieprzyjemny zapach ciała.
• Jadłospis z niską zawartością węglowodanów jest często trudny do skomponowania, a zmiana nawyków wymaga wyrzeczeń i samozaparcia. Ponadto dieta jest uboga w minerały i witaminy, przez co wymaga skorzystania z dostępnych na rynku suplementów.
• Nieumiejętne stosowanie diety wysokotłuszczowej może doprowadzić do kwasicy ketonowej, która jest niebezpieczna dla zdrowia i sprzyja powstawaniu kamieni nerkowych. Ponadto taki sposób żywienia może negatywnie wpłynąć na gospodarkę hormonalną organizmu i spowodować rozregulowanie perystaltyki jelit.  

Dieta ketogeniczna – plan żywieniowy

Przy wyborze składników do omawianej diety należy kierować się zawartością tłuszczów – najlepiej mało przetworzonych i głównie nasyconych. Wśród najlepszych produktów ketogennych warto wymienić:

• Zdrowe tłuszcze: awokado, masło, tłuste ryby, majonez, żółtka jaj, orzechy czy smalec;
• Nieprzetworzone mięso: pierś i udka z kurczaka, indyk, wątróbka, stek, boczek czy schab;
• Ryby i owoce morza: łosoś, makrela, krewetki, dorsz, małże, homary, tuńczyk czy kraby;
• Jajka: zarówno kurze, jak i przepiórcze oraz przede wszystkim żółtko;
• Nabiał: śmietana, twaróg, masło, jogurt grecki, mascarpone, niektóre sery (np. parmezan);  
• Napoje: woda, herbata i kawa;
• Warzywa i owoce: zielone liście, grzyby, cebula, papryka, maliny, truskawki, jagody i jeżyny;
• Orzechy (włoskie, laskowe) nasiona (migdały) i produkty z kokosa (pasta, olej, wiórki);   

Wśród produktów zakazanych na diecie keto można wyróżnić: cukier, różnego rodzaju skrobie, niezdrowe tłuszcze, wiele owoców, niektóre warzywa, napoje z cukrem i alkohol.

Wiesz już, czym jest dieta ketogeniczna oraz jakie ma zalety i wady. Poza tym zdajesz sobie sprawę, z jakich produktów możesz stworzyć wysokotłuszczowy jadłospis. Jeśli chcesz się dowiedzieć więcej o żywieniu eliminacyjnym, to poznaj zasady diety jabłkowej.