W jakich produktach znajdziemy najwięcej witaminy D?
Witamina D jest jedną z najcenniejszych witamin. Pozytywnie wpływa na mineralizację kości, wzmacnia mięśnie, wspiera dobrą pamięć i koncentrację, a także stymuluje ochronę przeciwbakteryjną. Nasz organizm czerpie ją ze słońca, a także z prawidłowej diety. Jakie produkty warto jeść, aby zapewnić odpowiedni poziom witaminy D w organizmie? Przeczytaj nasz tekst i dowiedz się więcej.
Skąd nasz organizm czerpie witaminę D?
Organizm może czerpać witaminę D z trzech źródeł. Pierwszym z nich jest promieniowanie słoneczne. Według Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego szacuje się, że odkrycie w słoneczny dzień co najmniej 18% powierzchni ciała bez stosowania kremów ochronnych, przez 15-20 minut, powoduje wystarczającą syntezę witaminy D.
Jesienią i zimą, kiedy słońca jest mniej, witaminę D możemy dostarczać w postaci jej suplementacji. Przed jej rozpoczęciem warto sprawdzić, jaki mamy poziom tego składnika we krwi i dopiero potem dobrać odpowiednią dawkę. Jeśli chcemy rozpocząć suplementację bez dodatkowych badań, pamiętajmy, że maksymalną bezpieczną dawką jest 2 tys. IU na dobę.
Jest jeszcze jedno źródło witaminy D, o którym nie możemy zapomnieć. To nasza dieta. Dzięki niej możemy zaspokoić około 20% zapotrzebowania na "witaminę życia". W jakich produktach znajdziemy jej najwięcej? Czytaj dalej, a dowiesz się, na jaką żywność warto przede wszystkim postawić.
Produkty bogate w witaminę D
Ryby morskie
Jednym z najbogatszych w witaminę D pokarmów są tłuste ryby. W 100 g łososia atlantyckiego znajdziemy ok. 526 IU tej witaminy.
Jej duże ilości zawiera także śledź. 100 g świeżego śledzia dostarcza ok. 216 IU witaminy D, z kolei śledzia marynowanego - 112 IU.
Warto jeść również halibuta i makrelę, które dostarczają odpowiednio 384 IU i 360 IU. Witaminę D znajdziemy też w tranie.
Grzyby
W grzybach również znajdziemy witaminę D, a dokładniej witaminę D2. Czym różnią się te dwa składniki?
Witamina D (D3) jest pochodzenia zwierzęcego. Jest też naturalnie syntetyzowana w naszej skórze pod wpływem słońca. Z kolei witamina D2 jest wytwarzana przez rośliny. Obie formy dobrze się wchłaniają, mimo że są nieco inaczej metabolizowane w wątrobie.
Witaminę D2 znajdziemy głównie w grzybach shitake. Zawierają ją również pieprznik jadalny, czyli popularna kurka, a także pieczarki i drożdże piwne.
Sery i żółtko jaj
Witaminę D znajdziemy także w mleku o zawartości tłuszczu 2%.
Lepiej jednak postawić na ser żółty, w którym znajdziemy ok. 7,6-28 IU tej witaminy. Dobrym jej źródłem są sery dojrzewające, np. camembert (18 IU w 100 g) oraz edam i gouda (ok. 20 IU w 100 g). Warto jeść również parmezan i cheddar, a także ser kozi.
Witamina D znajduje się również w żółtkach jaj (54 IU na 100 g). Warto wprowadzić je do swojej diety – zawierają one bowiem również lecytynę, która reguluje poziom cholesterolu oraz cenne kwasy tłuszczowe omega-3.
Wątróbka
Wątróbka to jeden z najbardziej kontrowersyjnych produktów w naszym zestawieniu. Przez jednych kochana, a przez innych znienawidzona. Świetnie smakuje podsmażana z cebulką i jabłkiem. Może być też składnikiem sałatek z wiśniami czy malinami.
Mimo że często mamy do niej uprzedzenia, warto pomyśleć o wprowadzeniu jej do naszego jadłospisu. Zawiera ona spore pokłady witaminy D. Oprócz tego jest dobrym źródłem składników mineralnych takich jak: miedź, żelazo, cynk czy też kwas foliowy.
Pamiętaj, że niedobór witaminy D może objawiać się poprzez: bóle kości i mięśni, szybkie przemęczanie się, bezsenność, biegunkę, problemy z apetytem czy nadciśnieniem. Dlatego szczególnie w okresie jesiennym warto zadbać o jej dodatkową suplementację. Możesz przeczytać również nasz artykuł, w którym podpowiadamy, jak zadbać o swoją odporność jesienią.
